休肝日は二日酔い対策になる?正しい取り方や活用できるアプリも紹介

お酒を飲むのが好きでも健康のため・二日酔いを避けるために休肝日を設けている人もいます。

でもお酒は百薬の長ともいうし、毎日飲んでも問題ないのでは?と疑問に思っている人も少なくはないようです。

中国で誕生した言葉ですが、適量を守ってお酒を飲んだ時に適応される言葉です。

何も考えずにたくさんの量を毎日飲んていては二日酔いも当たり前で、そのうち体を壊してしまいます。

そこで今回は休肝日と二日酔いについて調べてみたいと思います。

休肝日をがあった方がいい人・休肝日はない方がいい人のちがいや、正しい休肝日の取り方などをご紹介します。

簡単に管理ができるアプリもあるのでぜひダウンロードして使ってみて下さいね!

二日酔いを防ぐアルコールの適量目安とお酒ごとの1日の適量

お酒は飲まない方が健康だと思っている人もいるようですが、それを覆す研究結果がイギリスの医学者によって発表されています。

研究したのはマーモット博士。飲酒量・死亡率などを10年かけて研究し続けました。

すると長生きする人の特徴が分かったのです。

飲酒しない人・大量に飲む人<適量で飲む人

まったくお酒を飲まない人よりも、大量にお酒を飲む人よりも、適量でお酒を飲む人の寿命が長いという結果になっています。

お酒の適量の目安は厚生労働省が「健康日本21」で説明しています。この基準だと二日酔いのリスクもかなり低くなります。

1日の飲酒適量の目安:純アルコールで約20g
女性はその半分~2/3程度

純アルコール約20gとはどのくらいのお酒の量でしょうか。

ビール:ロング缶1本
日本酒:1合
焼酎:グラス1/2杯
ワイン:グラス2杯弱
酎ハイ:1缶
ウイスキー:ダブル1杯

たったこれだけの量だとお酒が好きな人は適量で済ませることは難しいかもしれませんね。ほとんどが1杯・1缶で終わりになっています。

二日酔い対策の参考にする時、純アルコールは自分で計算して出すことができます。

お酒の量×アルコール度数/100×0.8=純アルコール

例えばビールのロング缶1本の計算をすると、

500ml×5/100(5%)×0.8=20g

となるので、適量ぴったりということになりますね!

厚生労働省が発表した「生活習慣病のリスクを高める飲酒量」では、1日あたりの純アルコール摂取量が【男性:40g以上・女性:20g以上】となっています。

でもこの数値、海外と比べて高い数値なんですよ!

お酒に強い遺伝子の人しかいない白人や黒人の1日の基準は8~14gです。

日本人はお酒に弱い遺伝子を持っている人が多いということもあり、二日酔いや健康被害を防ぐためにも海外と同じように基準値を引き下げる要望も一部で出ているそうです。

自分が休肝日が必要なタイプかどうかを見分ける方法

二日酔いや健康のためにもお酒は適量で楽しむことが大切であることは理解できましたが、休肝日についてはどうでしょうか。

実は休肝日はお酒を飲む人・二日酔いになりやすい人の全員に必要なものではありません。

日本人はお酒に対する体質を3種類持っています。まずは自分がどの体質なのかを知っておかなければ、休肝日が必要かどうかを判断できません。

まずはパッチテストをします。

① 絆創膏に消毒用のアルコールを2~3滴たらす
② うでの内側に絆創膏を貼る
③ 7分後に絆創膏をはがす
④ 変化がない人は剥がしたまま10分後に再確認

では絆創膏をはがした時の肌の状況から体質をチェックしていきます。

剥がした直後に肌が赤くなった→ALDH2不活性型(DD型)
お酒を飲めない体質

10分程度してから肌が赤くなった→ALDH2低活性型(ND型)
お酒に弱い体質

肌の色に変化がない→ALDH2活性型(NN型)
お酒に強い体質

日本人は50%がお酒に強いNN型で、ある程度は飲めるND型は10%・まったく飲めないDD型は10%と言われています。

白人や黒人はすべての人がNN型でお酒に強いので、アルコール度数の高いお酒ばかりなんですね!

でも日本人よりも1日の飲酒量は少ないと言われています。その分二日酔いになる人も少なそうですが、色付きのお酒を好んで飲む国は辛い二日酔いがあるようです。

まずはパッチテストで自分がどの体質の遺伝子を持っているか分かったら次は休肝日が必要かどうかを調べてみましょう。

休肝日がいる体質といらない体質

まずなぜ休肝日が必要なのかということですが、休肝日をとることで

・お酒の総量を抑える
・アルコール依存症を予防する

効果があると言われています。二日酔いになった時の回復期間にあてることもできますよね。

まず休肝日が必要な体質はお酒が飲めないDD型とある程度は飲めるND型です。

1週間に1~2回の休肝日がおすすめされていますが、毎回必ず適量以上のお酒を飲んでいる人は休肝日は連続して2日取るのが効果的です。

どうしてもお酒が飲みたくて休肝日なんて我慢できない!という人は、その日だけでもノンアルコールビールやノンアルコールカクテルを活用しましょう!

ただ自分がお酒が強いNN型だった場合、休肝日がストレスになるようであれば無理にとる必要はありません。

ストレスは体に大きな影響を与えます。

自律神経が乱れ体の機能に乱れが出ることがある
消化器循環器などの機能低下
腸内フローラが乱れる

反対にお酒を飲むことでこんな効果が期待できます。

・食欲がわいてくる
・血流がよくなる
・善玉コレステロールを増やす
・大脳皮質の抑制がゆるくなり元気が出る
・脳もリラックスしてストレスが解消される
・血栓予防やアミノ酸補充ができる
・循環器系の病気の発症を抑制できる

ただし目安として「大瓶2本のビール・日本酒2合」程度で抑えておきましょう。休肝日はなくても適量の目安はありますよ!

せっかく休肝日を作っていても、その他の日で基準を大幅に超えた絶対に二日酔いになるような飲み方をしていては意味がありません。

なぜ休肝日はあった方がいいと言われているのか?

日本だけではなく世界中で休肝日を設けるべきだという発表が出されています。
確かにアルコールを毎日とるのは体には悪いのは納得ですよね。

実は休肝日は二日酔いのリスクよりも、肝臓を様々な病気から守るために推奨されているんです。

お酒を飲みすぎるとまず最初に脂肪肝になります。治療すれば治るのですが、放置するとどんどん進行してしまいます。

脂肪肝→アルコール性肝炎→肝硬変

肝硬変まで進んでしまうと治療がかなり難しくなってしまい亡くなってしまうこともあるんですよ。

休肝日をとる人が少なく飲酒量も多い欧州では、年間17万人がアルコール性肝硬変で亡くなっているのが現状です。

デンマークで実施された研究では、アルコール性肝硬変になるリスクは毎日飲む人は休肝日をとる人の3.7倍も高かったことが分かっています。

肝臓は「沈黙の臓器」と呼ばれているため、症状がないからと安心して休肝日も設けずたくさんお酒を飲んでいると後から大変なことになることも。

休肝日をとる・とらないは別として定期的に検診をうけて状態をチェックしてもらっておくのが理想です。

退屈な時に!休肝日のおすすめな過ごし方

休肝日はお酒が飲めないから退屈!という悩みをよく聞きます。

でも時間ができた時だからこそできることってたくさんあると思いませんか?お酒のことを考えなくて済む過ごし方をご紹介します。

① 休肝日ご飯を作ってみる

お酒は飲まない休肝日ご飯にはお酒との相性が悪く、つまみにも向かないメニューを選ぶと効果的です。

カレー・ガパオライス・そうめん・オムライスなど

ビールや焼酎とは合わないのでお酒を飲みたいと思う気持ちも中和されるはずです。
ただワインが好きな人はパスタやドリアなどは合うので避けてください。

② 運動をして過ごす

運動をして筋肉量が増えればその分アルコールの分解能力もアップします。

休肝日にこだわらず、時間がある時に運動をして筋力アップしておくと、二日酔いになりにくい体質になることもあるそうですよ。

③ ノンアルコールを飲む

お酒を飲まないことがストレスになるならノンアルコールを活用する方法もあります。
種類も豊富なので休肝日に飲んで紛らわせましょう!

④ 趣味の時間にする

お酒を飲まないことでできた時間は趣味に使う人も多いです。
映画を見たりゲームをしたり何でもOKです!

飲みに出歩くことが週に1~2回減るだけでも、お金も時間も節約できることに気づくと思いますよ。

休肝日を作っている人がやってよかったという理由は、

・お金が節約できる
・趣味や運動に使う時間ができる
・ダイエットになった
・二日酔いになりにくくなった
・疲労感が取れて体が軽くなった
・健康診断の結果がよくなった

などでした。

お酒はアルコール度数が高いものほどカロリーも高いですが、お酒そのもので太るということはあまり考えられません。

一緒に食べるおつまみで太ると言われているので、お酒をやめて痩せた!という人がたくさんいるんですよ。

いつもならお酒を飲んでいた時間や二日酔いでダウンしていた時間を有効活用して、何か新しいことを始めるのも楽しいかもしれませんね!

アプリを活用して休肝日を意識して二日酔いを回避

今はスマホアプリでお酒の記録をつけたり、飲みすぎや二日酔いを防ぐこともできます。
無料のアプリだけを紹介しますね!

★うちな~節酒カレンダー★

対象【iPhone】

機能
・飲酒カレンダー
・飲酒内容登録
・酔いのステータス確認
・酒類追加
・飲みすぎお知らせ機能
・週、月、年のレポート
・オーディット

飲酒の履歴を確認できるアプリ!情報入力も既存の文字から選んで入れるだけなので面倒くさい作業がありません。

WHOが作成したオーディット搭載なので、問題飲酒が早期に発見できるようになっています。

★alcCalcアルコール分解計算★

対象【iPhone】

機能
・体内アルコール量と酔いが醒める時間を計算
・飲んだお酒からカロリー摂取量を計算
・二日酔いの予想
・酔っ払い度のシェア
・お酒データの追加

飲んだお酒から血中・呼気中のアルコール濃度を計算し、二日酔いになるリスクレベルも算出してくれるアプリです。

酔いが醒めるまでのカウントダウンもしてくれます。画面のきれいさが人気になっているアプリです。

★酒ログ★

対象【android】

機能
・飲んだ場所や相手の登録
・お酒の種類や飲んだ量の登録
・お酒の価格の登録

飲みすぎ対策や二日酔い対策というよりも、飲酒量の管理ができるアプリです。
飲んだ量がパッと確認できるので、飲む前にチェックして飲みすぎないように意識することはできます。

アイコンの変更や各種ランキングなどもついているので、楽しく使えるアプリになっています。

★AlcoDroid Alcohol Tracker★

対象【android】

機能
・飲酒量やお酒の種類の登録
・血中アルコール濃度の計算
・日、月、週ごとの飲酒量のグラフ化
・目安飲酒量との比較

ウィジェットを使うことでホーム画面に現在の血中アルコール濃度を表示させることもできます。

飲酒量のコントロールに活用したり、料金の記録もできるのでお酒にいくら使ったのか管理することも可能なアプリです。

他にも飲酒に関係するアプリはたくさん開発されています。
自分が使いやすいアプリで二日酔いにならないように・飲みすぎないように管理してみてくださいね。

休肝日は二日酔い対策にもなる!

休肝日を作ることが健康のために効果的・二日酔いのリスクを下げると医学的にはっきり証明されている訳ではありませんが、病気のリスクをさげる可能性が高い言う医師はたくさんいます。

目安としては週2~3回ですが、我慢することが過度のストレスになる人は無理に我慢せず量を調整するといいでしょう。

お酒は百薬の長と言われているように、善玉コレステロールを増やしたりストレスを解消する効果もあるのでうまく付き合うことがポイントです。

二日酔いになるほど飲むのではなく適量がポイントになります。

アプリに記録しておけば飲酒の履歴がグラフで見れたり、現在の血中アルコール濃度を知ることもできるので便利ですよ!

健康のために適量を飲むこと・たまに休肝日を作ることを意識して飲酒習慣をもういちど見直し二日酔いからも解放されましょう!




初代ヘベレケア姉さん
黒咲サリーさん

ガンガン。ムカムカ。ぐったりと・・・辛い二日酔い!飲んだ翌朝にはヘベレケアがありんす。




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